Protein byggs upp av cirka 20 aminosyror. Nio av dem är essentiella, det vill säga att vi regelbundet måste få i oss dem via maten eftersom kroppen inte själv kan producera dem.

Varför behöver vi protein?

Protein är nödvändigt för cellernas uppbyggnad, för bildandet av hormoner, enzymer och delar av immunförsvaret.

Olika typer av protein

Protein finns i animaliska livsmedel som kött, mjölk, fisk och ägg och vegetabiliska livsmedel som ärtor, bönor och spannmål. Animaliska livsmedel innehåller alla essentiella aminosyror i sådan mängd att det är tillräckligt för kroppens behov medan många vegetabiliska livsmedel inte gör det. Men vegetarianer kan genom att äta varierat få en fullt tillräcklig mängd essentiella aminosyror från maten.

Hur mycket protein är lagom?

1 gram protein innehåller 4 kcal (17 kJ). Det är lika mycket energi som 1 gram kolhydrater, men mindre än hälften så mycket som 1 gram fett.

Vi känner i dag till 13 vitaminer som är essentiella, livsnödvändiga, vilket innebär att vi regelbundet måste få i oss dem via maten eftersom kroppen inte själv kan producera dem.

Fyra vitaminer är fettlösliga – A, D, E och K – och finns mest i feta livsmedel som oljor, mjölk, fet fisk.

Nio vitaminer är vattenlösliga: Vitamin C och åtta B-vitaminer. Vitamin C finns mest i frukt och grönsaker och B-vitaminer finns mest i kött, fågel och spannmål.

Vitaminbrist

För lite vitaminer ger olika bristsjukdomar, men är i dag sällsynt i Sverige. Det finns dock en risk för att äldre och barn får för lite D-vitamin och att kvinnor före och under sin graviditet har brist på folsyra. Dessa grupper kan därför behöva tillskott.
Det viktigt att barn under de första två åren får tillskott av vitamin D. På senare år har de fall av rakit, engelska sjukan, som upptäckts i Sverige bara gällt barn som inte fått extra vitamin D. Läs mer om D-vitamin under länken till höger.

Många kvinnor får i dag i sig för lite folsyra. Eftersom inte alla graviditeter är planerade rekommenderas att alla kvinnor som kan tänkas bli gravida ska äta tillskott av folsyra. Läs mer om folsyra under länken till höger.

Etanol, i dagligt tal alkohol, räknas som ett näringsämne. Alkohol ger energi men är giftigt i större mängder. Till skillnad från fett, kolhydrater och protein är alkohol inte ett ämne som kroppen behöver.

Om man dricker små eller måttliga mängder alkohol påverkar det inte kroppens näringsbalans särskilt mycket. Ju större del av energibehovet som täcks av alkohol, desto svårare är det dock att få i sig tillräckligt mycket näring från kosten.

Alkohol påverkar också upptaget, omsättningen och utsöndringen av de flesta näringsämnen. Bland annat försämras upptaget av vitaminerna B12 och folat/folsyra. Omsättningen av vitamin D påverkas och utsöndringen av magnesium och kalium ökar, vilket kan påverka saltbalansen i kroppen.
Dricker man större mängder alkohol under lång tid finns risk för skador på olika organ, till exempel levern. Läs mer om alkohol och dess effekter på Folkhälsoinstitutets webbplats, se länk till höger.

Alkohol innehåller många kalorier

Alkohol innehåller mycket energi, 7 kcal, 29 kJ, per gram. Alkohol kan därför bidra till övervikt och fetma. Alkohol verkar också öka aptiten, framför allt suget efter sötsaker.

En starköl, 40 cl: 190 kcal
Ett glas rött vin, 15 cl: 110 kcal
Ett glas vitt vin, 15 cl: 100 kcal
Ett glas gin & tonic, 4 cl: 150 kcal
Ett glas whisky, 4 cl: 90 kcal
 

Fett är en viktig energikälla för våra kroppar och rätt sorts fett i rätt mängd är avgörande för att vi ska må bra. Många skulle må bättre av att äta mindre fett. Men för de flesta är det ännu viktigare att byta till rätt sorts fett, det vill säga att äta mindre mättat och mer omättat fett. För mycket fett kan leda till övervikt och mycket mättat fett kan leda till hjärt- och kärlsjukdom. En enkel tumregel är att välja mjukt fett istället för hårt. I allmänhet kan man säga att ju hårdare ett fett är i rumstemperatur desto mer mättat fett innehåller det. Byt alltså smöret mot nyckelhålsmärkt margarin och använd flytande margarin eller olja när du lagar mat om du vill äta hälsosamt.

Kolhydrater

Cellulosa är en polysackarid, en kolyhydrat med mycket stora molekyler.

Kolhydrater är en grupp näringsämnen och ett gemensamt namn för sockerarter (sackarider) och kedjor (polymerer) av sådana, inklusive stärkelse och ibland kostfibrer. Även vissa derivat av sackarider och deras polymerer räknas till kolhydrater.

Kolhydrater består endast av grundämnena kol, väte och syre. Namnet kommer av att de flesta kolhydrater har den kemiska formeln Cm(H2O)n och därför kan betraktas som hydrater av kol. Detta stämmer dock inte för alla kolhydrater. Det biokemiska sättet att definiera en kolhydrat på är att den innehåller minst två alkoholer och minst en keton eller aldehyd. Av detta följer att de enklaste kolhydraterna innehåller tre kolatomer.
Innehåll

1 Olika sorters kolhydrater
1.1 Monosackarider
1.2 Disackarider
1.3 Polysackarider
2 Syntes av kolhydrater
3 Kolhydrater som föda
4 Referenser

Olika sorters kolhydrater

Sackarider finns i form av monosackarider (enkla sockerarter), disackarider och polysackarider.
Monosackarider

Till monosackariderna hör bland annat fruktos, glukos, ribos och deoxyribos.
Disackarider

Disackarider består av två sammansatta monosackarider. Dit hör bland annat rörsocker (sackaros), som består av D-glukos och D-fruktos; maltos, som består av två stycken D-glukos; samt mjölksocker (laktos), som består av D-galaktos och D-glukos.
Polysackarider

Oligosackarider består av kedjor av ett litet antal monosackarider, upp till 10 stycken. De förekommer till exempel i glykoproteiner i cellmembran. Polysackarider består av ännu längre kedjor med ända upp till tiotusentals monosackarider. De kan vara grenade eller linjära. Exempel på polysackarider är stärkelse och cellulosa.

Om kedjorna består av samma monosackarid kallas de för homopolysackarider eller homoglykaner. Om de består av flera olika monosackarider kallas de för heteropolysackarider eller heteroglykaner.

Både stärkelse och cellulosa är homoglykaner bestående av långa kedjor av glukos. I stärkelse binds glukosmolekylerna samman med raka α1-4 bindningar och grenade α1-6 bindningar. Stärkelse är en blandning mellan rak amylos och grenad amylopektin oftast i förhållanden kring 20-25% amylos och 75-80% amylopektin. Glykogen (kallas också ”djurstärkelse”) är även den grenad, med fler förgreningar än amylopektin. Glykogen lagras i levern för att användas till att höja blodsockret mellan måltiderna.

I cellulosa binds glukosmolekylerna ihop med β1-4 bindningar. Eftersom människans matspjälkning saknar enzymer för att spjälka cellulosa räknas det inte alltid in i begreppet kolhydrater. I näringsdeklarationer sorteras det in under kostfiber (icke vattenlöslig).
Syntes av kolhydrater

Huvudartikel: Fotosyntes

Genom fotosyntes och med hjälp av ljus (från framför allt solen) omvandlar växter vatten och koldioxid till kolhydrater.
Kolhydrater som föda

Kolhydrater är en av de tre energikällorna; de andra två är fett och protein. 1 gram kolhydrater ger 17 kJ (4 kcal). Mat från växtriket (som grönsaker, frukt, mjöl och raffinerat socker) innehåller i allmänhet mer kolhydrater, medan mat från djurriket (som kött och ägg, men inte mejeriprodukter) nästan inte innehåller några kolhydrater alls.

Kolhydrater spjälkas i mun, mage och tarmar främst till glukos, som är den kolhydrat som är enklast för de flesta djur att använda som energikälla. Glukos kan sparas genom att omvandlas till glykogen och förbränns genom främst glykolys och citronsyracykeln. Denna förbränning är enklare än för fett och det går åt mindre syre, varför kolhydrater betecknas som snabb energi för kroppen.

Inom vissa dieter görs skillnad på snabba och långsamma kolhydrater, baserat på hur snabbt de bryts ner i matspjälkningen och deras inverkan på insulinnivåerna i blodet. Denna distiktion är delvis kontroversiell. Generellt sett är de sammansatta kolhydraterna långsammare. Snabba kolhydrater som strösocker (sackaros) spjälkas snabbt till monosackarider som diffunderar ut i blodet som glukos och upp till levern. När blodsockerhalten höjs snabbt ökar insulinpåslaget kraftigt vilket snart leder till hungerkänslor. Långsamma kolhydrater innehåller en större andel stärkelse vilken omsätts förhållandevis långsamt då det måste spjälkas mer. Andra faktorer som påverkar hur snabbt kolhydraterna tas upp är matens beredningsform och vilken annan föda som ingår i måltiden. Glykemiskt index är ett mått på hur snabbt kolhydrater upptas av kroppen. Lågkolhydratdieter går ut på att starkt begränsa mängden kolhydrater i kosten, i synnerhet de snabba.

Kostfibrer hör kemiskt sett till kolhydraterna men räknas inte dit när man talar om kolhydrater i föda, eftersom människan inte kan tillgodogöra sig kostfibrerna i maten.
Källa :Wikipendia