Bra matvanor är en av de viktigaste faktorerna för att må bra, både nu och i framtiden.

Livsmedelsverket har satt ihop fem råd som hjälper dig att äta hälsosamt:

• Ät mycket frukt och grönt, gärna 500 gram om dagen. Det motsvarar till exempel tre frukter och två rejäla nävar grönsaker.
• Välj i första hand fullkorn när du äter bröd, flingor, gryn, pasta och ris.
• Välj gärna nyckelhålsmärkta livsmedel.
• Ät fisk ofta, gärna två-tre gånger i veckan.
• Använd gärna flytande margarin eller olja i matlagningen.

Protein byggs upp av cirka 20 aminosyror. Nio av dem är essentiella, det vill säga att vi regelbundet måste få i oss dem via maten eftersom kroppen inte själv kan producera dem.

Varför behöver vi protein?

Protein är nödvändigt för cellernas uppbyggnad, för bildandet av hormoner, enzymer och delar av immunförsvaret.

Olika typer av protein

Protein finns i animaliska livsmedel som kött, mjölk, fisk och ägg och vegetabiliska livsmedel som ärtor, bönor och spannmål. Animaliska livsmedel innehåller alla essentiella aminosyror i sådan mängd att det är tillräckligt för kroppens behov medan många vegetabiliska livsmedel inte gör det. Men vegetarianer kan genom att äta varierat få en fullt tillräcklig mängd essentiella aminosyror från maten.

Hur mycket protein är lagom?

1 gram protein innehåller 4 kcal (17 kJ). Det är lika mycket energi som 1 gram kolhydrater, men mindre än hälften så mycket som 1 gram fett.

Vi känner i dag till 13 vitaminer som är essentiella, livsnödvändiga, vilket innebär att vi regelbundet måste få i oss dem via maten eftersom kroppen inte själv kan producera dem.

Fyra vitaminer är fettlösliga – A, D, E och K – och finns mest i feta livsmedel som oljor, mjölk, fet fisk.

Nio vitaminer är vattenlösliga: Vitamin C och åtta B-vitaminer. Vitamin C finns mest i frukt och grönsaker och B-vitaminer finns mest i kött, fågel och spannmål.

Vitaminbrist

För lite vitaminer ger olika bristsjukdomar, men är i dag sällsynt i Sverige. Det finns dock en risk för att äldre och barn får för lite D-vitamin och att kvinnor före och under sin graviditet har brist på folsyra. Dessa grupper kan därför behöva tillskott.
Det viktigt att barn under de första två åren får tillskott av vitamin D. På senare år har de fall av rakit, engelska sjukan, som upptäckts i Sverige bara gällt barn som inte fått extra vitamin D. Läs mer om D-vitamin under länken till höger.

Många kvinnor får i dag i sig för lite folsyra. Eftersom inte alla graviditeter är planerade rekommenderas att alla kvinnor som kan tänkas bli gravida ska äta tillskott av folsyra. Läs mer om folsyra under länken till höger.

Etanol, i dagligt tal alkohol, räknas som ett näringsämne. Alkohol ger energi men är giftigt i större mängder. Till skillnad från fett, kolhydrater och protein är alkohol inte ett ämne som kroppen behöver.

Om man dricker små eller måttliga mängder alkohol påverkar det inte kroppens näringsbalans särskilt mycket. Ju större del av energibehovet som täcks av alkohol, desto svårare är det dock att få i sig tillräckligt mycket näring från kosten.

Alkohol påverkar också upptaget, omsättningen och utsöndringen av de flesta näringsämnen. Bland annat försämras upptaget av vitaminerna B12 och folat/folsyra. Omsättningen av vitamin D påverkas och utsöndringen av magnesium och kalium ökar, vilket kan påverka saltbalansen i kroppen.
Dricker man större mängder alkohol under lång tid finns risk för skador på olika organ, till exempel levern. Läs mer om alkohol och dess effekter på Folkhälsoinstitutets webbplats, se länk till höger.

Alkohol innehåller många kalorier

Alkohol innehåller mycket energi, 7 kcal, 29 kJ, per gram. Alkohol kan därför bidra till övervikt och fetma. Alkohol verkar också öka aptiten, framför allt suget efter sötsaker.

En starköl, 40 cl: 190 kcal
Ett glas rött vin, 15 cl: 110 kcal
Ett glas vitt vin, 15 cl: 100 kcal
Ett glas gin & tonic, 4 cl: 150 kcal
Ett glas whisky, 4 cl: 90 kcal
 

Fett är en viktig energikälla för våra kroppar och rätt sorts fett i rätt mängd är avgörande för att vi ska må bra. Många skulle må bättre av att äta mindre fett. Men för de flesta är det ännu viktigare att byta till rätt sorts fett, det vill säga att äta mindre mättat och mer omättat fett. För mycket fett kan leda till övervikt och mycket mättat fett kan leda till hjärt- och kärlsjukdom. En enkel tumregel är att välja mjukt fett istället för hårt. I allmänhet kan man säga att ju hårdare ett fett är i rumstemperatur desto mer mättat fett innehåller det. Byt alltså smöret mot nyckelhålsmärkt margarin och använd flytande margarin eller olja när du lagar mat om du vill äta hälsosamt.